⏱️ Predviden čas branja: 12 min
Na tej strani: Pregled
Ključni poudarki
Nordijska hoja običajen sprehod spremeni v vadbo, pri kateri sodeluje večji del telesa. Palice v vsak korak vključijo roke in ramena, raziskave so izmerile večjo porabo energije kot pri običajni hoji po isti poti, poleg tega jo zlahka izvajate na prostem in v družbi. Razumite jo kot bolj aktiven način hoje, ne kot terapijo.
V raziskavah, ki smo jih pregledali, da. V terenski raziskavi iz leta 2002 je 22 odraslih prehodilo 1.600 m po ravni stezi s palicami in brez njih. S palicami so porabili več energije na minuto, njihova ocena, kako naporna je bila hoja, pa se ni bistveno zvišala. Koliko porabite, je odvisno od tempa, terena in tehnike, zato to razumite kot dodaten napor, ne kot obljubo o hujšanju.
Tako pogosto, kot boste vztrajali. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali vsaj 75 minut visoko intenzivne. Dva do trije nordijski sprehodi po 30 do 45 minut na teden in nekaj običajne hoje so realen začetek.
Da. Če udobno hodite, se je lahko naučite, osnovno nihanje rok pa osvojite v enem ali dveh srečanjih. Poskusna ura z usposobljenim vaditeljem je najhitrejši način, da pravilno izvedete odriv skozi palice. Če se doslej niste ukvarjali z intenzivnejšo vadbo ali niste prepričani, ali vam ustreza, se prej posvetujte z osebnim zdravnikom.
Vzemite par palic, pravilno zanihajte z rokami in nekaj se spremeni. Sprehod postane živahnejši, ramena in roke delajo, domov pa se vrnete s prijetno utrujenostjo, ki jo prinese prava vadba. To je kratka različica tega, kaj nordijska hoja doda sprehodu.
Ta članek predstavi daljšo različico: kaj se v telesu spremeni, ko dodate palice, kaj so izmerili raziskovalci, kako pogosto hoditi in kako iz vsake vadbe dobiti največ. Če se z nordijsko hojo šele spoznavate, najprej preberite naš vodnik o tem, kaj je nordijska hoja, nato se vrnite sem. Držimo se vadbe in napora. Nordijska hoja je način, da ste bolj dejavni, ne terapija, in več od tega ne trdimo.
Kaj nordijska hoja doda običajnemu sprehodu
Ko hodite brez palic, skoraj vse delo opravijo noge, roke pa nihajo zraven za ravnotežje. Pri nordijski hoji vsaka roka zaniha naprej skupaj z nasprotno nogo, palica pride na tla pod kotom ob sprednjem stopalu ali za njim, vi pa se skoznjo odrinete nazaj, ko gre roka mimo boka. Ta odriv je bistvo. Nihanje rok spremeni v napor, ki vas potiska naprej.
Iz tega sledijo tri stvari. Pri vsakem koraku sodeluje večji del telesa. Običajno hodite malo hitreje in delate malo bolj, čeprav se vam napor ne zdi večji. In ker poteka na poteh, v parkih in ob obali, pogosto v skupini, je to vadba, ki ni podobna obisku fitnesa.
Pri hoji sodeluje večji del telesa
Vključenost zgornjega dela telesa je prednost, ki jo opazite najprej, in hkrati tista, ki so jo raziskovalci najbolj neposredno izmerili z elektromiografijo (EMG), ki beleži, kako dejavna je mišica.
V raziskavi iz leta 2018, objavljeni v reviji PLOS ONE, je deset vaditeljev nordijske hoje hodilo po tekoči preprogi s hitrostjo 5,5 km/h, najprej brez palic, nato s palicami po naučeni tehniki in v več namerno spremenjenih različicah. Vsak način hoje s palicami je povzročil večjo mišično aktivnost in večji presnovni odziv kot hoja brez njih. Naučena tehnika je dala več kot spremenjene različice, šibek, polovičarski odriv pa povsod manj.
Druga raziskava iz leta 2018, prav tako v reviji PLOS ONE, je vključila 17 izkušenih nordijskih hodcev srednjih in starejših let (osem rekreativcev in devet vaditeljev), ki so 12 minut na prostem hodili kar najhitreje, s palicami in brez njih. Mišična aktivnost zgornjih okončin se je s palicami povečala v obeh skupinah. Tisti, ki so se skozi palice odrivali močneje in dlje, so prehodili več poti in delali z večjo intenzivnostjo.
Obe raziskavi sta majhni in sta vključevali izkušene hodce, zato natančnih številk ne moremo prenesti na vse. Smer pa je enotna: palice v hojo vključijo roke in ramena, koliko, pa je odvisno od tega, kako jih uporabljate.
Več napora, ki se ne zdi bistveno težji
Druga prednost je, da nordijska hoja od srca in pljuč zahteva več kot hoja po isti poti brez palic. V eni prvih terenskih raziskav, ki so jo Church, Earnest in Morss leta 2002 objavili v reviji Research Quarterly for Exercise and Sport, je 11 žensk in 11 moških prehodilo 1.600 m po ravni 200-metrski stezi, enkrat s palicami in enkrat brez njih.
S palicami sta obe skupini porabili več kisika in energije, srčni utrip pa je bil višji. Povprečna poraba energije se je pri ženskah zvišala s 4,6 na 5,4 kcal na minuto, pri moških pa s 5,7 na 6,9 kcal na minuto. Njihova ocena zaznanega napora, torej, kako naporna se jim je zdela hoja, se ni bistveno zvišala.
Raziskava na tekoči preprogi z Japonske iz leta 2013 doda koristno podrobnost. Deset redno dejavnih odraslih, ki so tehniko že poznali, je hodilo s hitrostjo, ki se je postopno zviševala s 60 na 120 metrov na minuto. Srčni utrip je bil s palicami višji pri vseh hitrostih, poraba kisika pri vseh razen ene, udeleženci pa so napor v rokah pri vseh hitrostih ocenili kot večji. Z drugimi besedami: dodatno delo je resnično, v rokah pa ga občutite.
Nič od tega nordijske hoje ne naredi za bližnjico do porabe kalorij. Razlike so izmerili v nadzorovanih pogojih, v majhnih skupinah, in so močno odvisne od tehnike in tempa. Podpirajo pa preprosto ugotovitev: palice, uporabljene pravilno, iz sprehoda naredijo pravo vadbo.
| Običajna hoja | Nordijska hoja | |
|---|---|---|
| Vključene mišice | Predvsem noge in boki; roke ohlapno nihajo | Noge ter roke in ramena; v raziskavah z EMG izmerjena večja mišična aktivnost zgornjih okončin (PLOS ONE, 2018) |
| Zaznani napor | Vaš običajni občutek pri sprehodu | Skupna ocena v terenski raziskavi z 22 udeleženci ni bila bistveno višja (2002); napor v rokah ocenjen kot večji na tekoči preprogi (2013) |
| Energija in srčni utrip | Izhodišče za isto pot | Večja poraba kisika in energije ter višji srčni utrip na isti ravni progi, dolgi 1.600 m (2002) |
| Tempo | Kakor vam ustreza | Pogosto živahnejši; izkušeni hodci, ki so se močneje odrivali, so v 12 minutah prehodili več poti (2018) |
Nordijska hoja ali hoja s pohodnimi palicami?
Nordijsko hojo je smiselno ločiti od načina, kako palice uporablja večina pohodnikov v hribih. V hribih palice postavljate pred seboj ali tja, kjer jih teren potrebuje, predvsem za ravnotežje, stabilnost in enakomeren ritem na razgibanem ali strmem terenu. Pri nordijski hoji vas palice na lažjem terenu poganjajo naprej, zato roke delajo pri vsakem koraku, ne le takrat, ko to zahteva pot.
Oboje je vredno, le nalogi sta različni. Tehniko za hribe opisuje naš vodnik o tem, kako uporabljati pohodne palice, poseben članek pa pojasni, kaj pohodne palice spremenijo na pohodu v hribe.
Družabna vadba na svežem zraku
Prednost, ki redko pride v laboratorijske raziskave, je, da nordijsko hojo zlahka izvajate z drugimi. Skupine se srečujejo na poteh ob rekah, v mestnih parkih, na gozdnih poteh in ob obali, tempo pa običajno pusti dovolj sape za pogovor. Mnogim hodcem je prav to razlog, da se teden za tednom vračajo, kar je pomembneje od katere koli posamezne vadbe.
Če bi raje začeli z običajnimi skupinskimi pohodi, jih prirejajo številna planinska društva, ki so na seznamu društev in klubov Planinske zveze Slovenije, zato je smiselno vprašati pri društvu v vašem kraju. Za palice in vaditelja poiščite skupino za nordijsko hojo v Sloveniji v svoji bližini in vprašajte za poskusno srečanje.
Kako pogosto hoditi nordijsko?
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne dejavnosti oziroma enakovredno kombinacijo obeh. K vsakodnevni telesni dejavnosti NIJZ šteje vse oblike gibanja, tudi hojo.
To vam da praktičen cilj. Dva do trije nordijski sprehodi po 30 do 45 minut na teden in vsakodnevna hoja večino ljudi pripeljejo blizu 150 minut. Smernice za telesno dejavnost za odrasle, ki jih je NIJZ objavil v slovenščini, poudarjajo, da je nekaj telesne dejavnosti bolje kot nič in da začnete z manjšo količino ter jo sčasoma povečujete, zato štejejo tudi kratki sprehodi na dneve, ko imate veliko dela. Iste smernice priporočajo tudi vaje za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden, zato nordijska hoja najbolje deluje kot del raznolike vadbe, ne kot celoten načrt.
Kako dobiti največ: tehnika in oprema
Zgornje raziskave se strinjajo v eni stvari: razliko naredi odriv. Palice, ki jih nosite s seboj ali z njimi le rahlo trkate po tleh, prinesejo malo. Palice, zapičene pod kotom in odrinjene nazaj mimo boka, vključijo roke in povečajo napor. Naš vodnik o tehniki nordijske hoje po korakih gib razdeli na preproste vaje, vaditelj pa v nekaj minutah opazi tisto, česar sami težko začutite.
Za opremo potrebujete dve palici prave dolžine (pomaga naša tabela dolžin pohodnih palic), gumijaste nastavke za hojo za asfalt in poti, udobne čevlje in oblačila v plasteh, v katerih lahko roke prosto nihajo. BOLLSEN izdeluje pohodne palice, ne pravih palic za nordijsko hojo, in ta razlika je pomembna: zanka pohodne palice ne zadrži palice, ko za seboj odprete dlan, kar je del celotne nordijske tehnike. Naša primerjava palic za nordijsko hojo in pohodnih palic pojasni, kdaj lahko en par opravi obe nalogi.
Če želite en par za dneve v hribih in sproščene sprehode v nordijskem slogu, priporočamo palice Alpine Explorer. To so teleskopske aluminijaste palice, ena tehta 247 g, nastavite jih od 95 do 135 cm, primerne so za uporabnike z višino od 1,40 do 2 m, imajo ročaje iz pene EVA, v škatli pa dobite treking konico in nastavek za hojo. Za širšo sliko o vrstah, materialih in dolžini si oglejte vodnik o tem, kako izbrati pohodne palice.
Kdo lahko začne z nordijsko hojo?
Večina ljudi, ki udobno hodijo, se je lahko nauči. Ne potrebujete posebne telesne pripravljenosti, opreme za fitnes ali hriba pred vrati, tempo pa določate sami. Z njo začnejo hodci vseh starosti, naš vodnik o pohodnih palicah za starejše pohodnike pa opisuje izbiro palic v poznejših letih.
Začnite s kratkimi sprehodi po ravnem, ročaje držite sproščeno in čas v nekaj tednih postopno podaljšujte. NIJZ svetuje, da se pred začetkom intenzivnejše vadbe, če se z njo doslej niste ukvarjali, posvetujete z zdravnikom. Ali vam neka dejavnost ustreza, je najbolje vprašati osebnega zdravnika ali fizioterapevta.
Na kratko
Nordijska hoja ohrani vse, zaradi česar hojo zlahka umestite v teden, in doda še nekaj: roke in ramena, ki delajo pri vsakem koraku, malo več napora pri enakem občutku zahtevnosti in dober razlog, da greste ven z drugimi. Raziskave so majhne, a kažejo v isto smer. Naučite se odriva, hodite dvakrat ali trikrat na teden in naj to postane navada.
Njegova povezanost z zaščito sluha izhaja iz osebnih izkušenj z občutljivostjo na zvok med koncerti in delom v hrupnem okolju izziv, ki ga je opozoril na dolgoročna tveganja neobvladane izpostavljenosti hrupu. Danes kot komunikator in uporabnik izdelkov BOLLSEN z navdušenjem širi ozaveščenost o pomenu proaktivne skrbi za sluh.
Pri BOLLSEN razvija podatkovno podprte marketinške kampanje, piše članke, optimizirane za SEO, in upravlja komunikacijske kanale, ki strankam posredujejo praktično znanje o zaščiti sluha. Njegovo delo zagotavlja, da BOLLSEN-ovo sporočilo skrb za zdravje, zmogljivost in trajnost – doseže globalno občinstvo na privlačen in zaupanja vreden način.
Pisanje ga spremlja že od otroštva. Danes Timotej združuje ustvarjalnost z analitičnim pristopom ter nenehno preizkuša nove ideje na področju digitalnega marketinga, oglaševanja na podlagi rezultatov in družbenih omrežij. Verjame v učenje skozi inovacije in sodelovanje ter uspešno povezuje vodenje z odprtostjo do novih pogledov.
Poleg svoje profesionalne vloge je zavezan zdravemu načinu življenja, navdih pa najde v športu, fitnesu in kakovostno preživetem času s prijatelji. Njegova osebna strast do dobrega počutja se ujema z osnovnimi vrednotami BOLLSEN-a, zato njegovo delo ni zgolj kariera, temveč poslanstvo, v katero globoko verjame.
