⏱️ Predviden čas branja: 14 min
Na tej strani: Pregled
Ključni poudarki
Nordijska hoja je hoja s parom palic, ki ju uporabljate aktivno. Roke nihajo v ritmu nog, nasprotna roka z nasprotno nogo, vsako palico pa zapičite ob sebi ali tik za seboj, da vas potisne naprej. Začela se je kot poletni trening tekačev na smučeh na Finskem, širši javnosti pa so jo predstavili konec devetdesetih let.
Ko v hribih hodite s pohodnimi palicami, jih postavljate pred seboj ali tja, kjer jih teren potrebuje, predvsem za ravnotežje in enakomeren ritem. Pri nordijski hoji so palice del samega koraka. Na tla pridejo pod kotom za sprednjim stopalom, skoznje se odrinete nazaj, roke pa opravijo opazno več dela.
Da, za sproščene sprehode v nordijskem slogu. Namestite gumijaste nastavke za hojo, palice nastavite na dolžino za raven teren in vadite diagonalno nihanje rok. Omejitev je zanka: zanka pohodne palice ne zadrži palice, ko za seboj odprete dlan, zato vam lahko na tečaju celotne tehnike priporočijo prave palice za nordijsko hojo.
Par nastavljivih palic z gumijastimi nastavki ali tačkami za utrjene poti, udobne superge ali pohodne čevlje in lahka oblačila v plasteh, v katerih lahko roke prosto nihajo. To je vse. Ne potrebujete športne opreme za fitnes ali visoke telesne pripravljenosti, za začetek pa zadošča park, pot ob reki ali miren kolovoz.
Je preprost način, da sprehod postane bolj aktiven, saj se vključijo tudi roke in zgornji del telesa. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Kaj nordijska hoja prinaša kot vadba, podrobneje opisujemo v vodniku o prednostih nordijske hoje.
Verjetno ste jih že videli v soboto zjutraj: majhna skupina, ki hodi ob reki ali čez mestni park, palice nihajo v ritmu, pogovor pa teče naprej. Zdi se, da hodijo hitreje od vseh drugih, pa se pri tem sploh ne trudijo preveč. To je nordijska hoja in je ena najpreprostejših dejavnosti na prostem, ki se jih lahko naučite.
Ta vodnik je izhodišče. Pojasni, od kod izvira nordijska hoja, kako deluje gib in kakšno opremo potrebujete. Preveri tudi, ali so primerne pohodne palice, ki jih morda že imate doma, ponuja preprost štiritedenski načrt za prvi mesec in pokaže, kje v Sloveniji najdete nekoga, ki vas bo tehnike naučil. Natančen opis nihanja rok in postavljanja palice po korakih ima svoj vodnik o tehniki nordijske hoje.
Kaj je nordijska hoja?
Nordijska hoja je običajna hoja z eno spremembo: v vsaki roki držite palico in jo uporabite pri vsakem koraku. Desna roka zaniha naprej, ko stopi naprej leva noga, in obratno. Gre za isti diagonalni vzorec, ki ga telo že uporablja, ko hodite brez palic. Palice to naravno nihanje rok spremenijo v del napora.
Zamisel prihaja s Finske. Po podatkih Mednarodne zveze za nordijsko hojo (INWA) so tekači na smučeh palice za trening zunaj sezone uporabljali že v tridesetih letih 20. stoletja. Leta 1966 je Leena Jääskeläinen, učiteljica športne vzgoje iz Espooja, hojo s smučarskimi palicami predstavila kot vadbo za vse, ne le za športnike. Ime „nordijska hoja“ (Nordic walking) je sledilo leta 1997, ko so jo na Finskem skupaj s prvimi tečaji za inštruktorje predstavili širši javnosti.
Od tam se je razširila po Skandinaviji in preostali Evropi, INWA pa navaja, da jo danes izvajajo v več kot 40 državah. Usposabljanje inštruktorjev je po navedbah zveze prišlo tudi v Slovenijo, kjer se lokalne skupine in vaditelji srečujejo v parkih, ob rekah in na podeželju.
Kako deluje nordijska hoja
Osnovni gib lahko opišemo v nekaj stavkih. Hodite malo hitreje kot običajno, roke pa nihajo iz ramen, ne iz komolcev. Konica vsake palice pride na tla pod kotom, v višini sprednjega stopala ali malo za njim, nikoli pred njim. Ko roka zaniha nazaj mimo boka, se skozi palico odrinete nazaj in sprostite prijem, nato pa jo prinesete naprej za naslednji korak.
Ko gib steče, imate občutek, da vas palice nežno potiskajo po poti. Začetniki se najpogosteje ujamejo v iste navade: palice postavljajo predaleč naprej, ročaje stiskajo premočno, pozabijo iztegniti roke in gledajo v tla namesto naprej.
To je pregled. Vaje za nihanje rok, odriv in sprostitev ter pogoste napake z rešitvami najdete v našem vodniku o tehniki nordijske hoje po korakih. Za zdaj pa je koristno videti, kako se nordijska hoja primerja z dvema vrstama hoje, ki ju verjetno že poznate.
| Nordijska hoja | Običajna hoja | Pohodništvo s pohodnimi palicami | |
|---|---|---|---|
| Tehnika | Diagonalno nihanje rok; palica pride na tla pod kotom za sprednjim stopalom in se z njo odrinete nazaj | Naravno nihanje rok, brez palic | Palice postavljate pred seboj ali ob sebi, kjer teren potrebuje oporo |
| Palice | Palice za nordijsko hojo s pasom v obliki rokavice ali pohodne palice z nastavki za hojo za sproščeno vadbo | Brez | Nastavljive pohodne palice z zankami, konicami in krožniki |
| Tempo | Hiter in enakomeren, pogosto malo hitrejši od običajne hoje | Kakor vam ustreza | Narekuje ga teren: počasneje na vzponih in zahtevnih spustih |
| Kje | Parki, poti ob rekah, gozdne ceste, plaže in blago podeželje | Kjer koli | Hribi, gore, obalne poti in daljše poti |
| Zgornji del telesa | Roke in ramena delajo pri vsakem koraku | Roke ohlapno nihajo | Roke pomagajo pri ravnotežju in ritmu, bolj na strmem terenu |
Kakšno opremo potrebujete za nordijsko hojo?
Zelo malo, in prav to je del privlačnosti. Potrebujete par palic, prave nastavke za podlago, primerno obutev in oblačila, v katerih lahko nihate z rokami.
Palice
Prave palice za nordijsko hojo imajo pas v obliki rokavice ali oblikovan ročaj, narejen za odriv in sprostitev. Veliko začetnikov pa začne z nastavljivimi palicami, saj se prava dolžina ustali šele po nekaj tednih. Pogosto izhodišče je telesna višina v centimetrih, pomnožena z 0,68, pri čemer je komolec približno pod pravim kotom, ko je konica na tleh ob stopalu. Naša tabela dolžin pohodnih palic pojasni isto pravilo za hojo v hribe in koliko dolžino prilagodite od tam naprej.
BOLLSEN izdeluje pohodne palice, ne pravih palic za nordijsko hojo, in to želimo jasno povedati. Pohodnikom, ki želijo en par za hribe in za sprehode v nordijskem slogu v parku, priporočamo teleskopske palice Alpine Explorer z nastavki za hojo. So iz aluminija, ena palica tehta 247 g, nastavite jih od 95 do 135 cm, primerne so za uporabnike visoke od 1,40 do 2 m in imajo ročaje iz pene EVA. V škatli dobite treking konico in nastavek za hojo, tako da lahko preklapljate med stezo in pločnikom. Zložene merijo 65 cm, zato so bolj primerne za prtljažnik ali kovček kot za ročno prtljago.
Če veliko potujete, zložljiva modela zavzameta manj prostora v prtljagi. Expedition Pro in 3K Carbon Extreme+ se oba zložita na 37 cm, nastavite ju od 115 do 135 cm in sta primerna za uporabnike visoke od 1,60 do 2 m. Oba imata v kompletu treking konico, nastavek za hojo in krožnik za sneg. Razliko med obema zasnovama razloži primerjava zložljivih in teleskopskih pohodnih palic, vprašanje teže pa primerjava karbonskih in aluminijastih pohodnih palic. Za širšo sliko o vrstah, materialih in pravi velikosti si oglejte naš vodnik o tem, kako izbrati pohodne palice.
Nastavki in tačke
Večina nordijske hoje poteka na trdih podlagah: asfaltnih poteh, pločnikih in utrjenih parkovnih poteh. Gola kovinska konica na njih drsi in glasno trka, zato jo pohodniki pokrijejo z gumo. Nordijski hodci pogosto uporabljajo poševne nastavke, imenovane tudi tačke ali čeveljčki, katerih nagnjen podplat se položi ravno na tla, ko palica pride na tla pod kotom. Pohodne palice imajo bolj zaobljen nastavek za hojo, ki opravi isto nalogo. Na travi, blatu ali razrahljani gozdni poti gumo snemite in pustite, da prime kovinska konica. Različne nastavke razlagamo v vodniku o gumijastih nastavkih in tačkah za hojo.
Obutev in oblačila
Za parke in poti so udobne superge povsem primerne, pohodni čevlji z boljšim oprijemom pa pomagajo na blatnih ali neravnih poteh. Namesto debele jakne izberite lahka oblačila v plasteh, saj toga jakna ovira nihanje rok, v hladnejših mesecih pa še rokavice. Majhna torbica okoli pasu ali lahek nahrbtnik vam pusti proste roke za palice.
Ali lahko z nordijsko hojo začnete s pohodnimi palicami?
Da, in veliko ljudi to tudi stori. Če pohodne palice že imate, so odličen način, da ugotovite, ali vas hoja s palicami veseli, preden zapravite denar za kar koli drugega. Namestite nastavke za hojo, palice nastavite na dolžino za raven teren ali malo krajše in na mirni poti vadite ritem nasprotna roka, nasprotna noga.
Obstaja pa ena poštena omejitev. Pri celotni nordijski tehniki dlan odprete, ko roka zaniha za vami, pas v obliki rokavice pa palico zadrži, da se vrne nazaj v dlan. Pohodna palica ima preprosto zanko, narejeno za oporo v hribih, in tega ne zmore. S pohodnimi palicami torej lahko hodite v nordijskem slogu, celotnega giba nordijske hoje pa z njimi ne boste izvedli, zato posebej oblikovane palice opazno pomagajo, ko vaša tehnika napreduje.
Smiselna pot je zato takšna. Začnite s tem, kar imate, ali z nastavljivim parom pohodnih palic, ki vam služi tudi v hribih. Če vas nordijska hoja navduši in se prijavite na tečaj tehnike, vaditelja vprašajte, ali priporoča prave palice za nordijsko hojo. Obe zasnovi primerjamo v članku o tem, ali izbrati palice za nordijsko hojo ali pohodne palice.
Preprost štiritedenski načrt za začetnike
Pri nordijski hoji se bolj obnese malo in pogosto kot dolgi, utrujajoči izleti. Za začetnike so primerni dva do trije krajši sprehodi na teden po 20 do 40 minut v lahkotnem tempu, večina ljudi pa ritem ujame že na drugem ali tretjem sprehodu. Spodnji načrt sledi tej zamisli. Vzemite ga kot vodilo, ne kot cilj, in hodite v tempu, ki vam ustreza.
| Teden | Sprehodi | Trajanje | Poudarek |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minut | Hodite tako, da se palice ohlapno vlečejo za vami, nato pustite, da roke nihajo v ritmu korakov |
| 2 | 2 do 3 | 20 do 30 minut | Konice zapičite ob sprednjem stopalu ali tik za njim; ramena naj bodo sproščena, pogled naprej |
| 3 | 3 | 30 minut | Dodajte nežen odriv skozi palice; poskusite krajši odsek malo hitrejše hoje |
| 4 | 3 | 30 do 40 minut | Ohranite enakomeren, hiter ritem; poskusite pot z blagim klancem ali mešanico trave in makadama |
Nekaj nasvetov olajša prve tedne. Izberite ravno, enakomerno pot, ki jo dobro poznate, da lahko mislite na roke in ne na tla. Vsak sprehod začnite z nekaj minutami običajne hoje, preden vključite palice. Če se gib zdi neroden, palice minuto vlecite za seboj in pustite, da roke same najdejo ritem. Običajno se vse sestavi, ko o tem nehate razmišljati. Če palice nastavljate starejšemu sorodniku, vodnik o pohodnih palicah za starejše pohodnike pojasni dolžino in prileganje.
Kje se v Sloveniji naučiti nordijske hoje
Osnov se lahko naučite sami, a nekaj ur z usposobljenim vaditeljem prihrani veliko poskušanja. Vaditelj lahko preveri dolžino palic, opazuje nihanje rok in popravi drobne navade, preden se utrdijo.
V Sloveniji tečaje in skupinske sprehode pogosto organizirajo lokalna športna društva in vaditelji nordijske hoje, zato je dober začetek povpraševanje v vaši občini ali na lokalnem športnem društvu. Centri za krepitev zdravja pri zdravstvenih domovih po navedbah NIJZ organizirajo dejavnosti tudi v lokalni skupnosti, med drugim demonstracije nordijske hoje. Številna planinska društva, povezana v Planinsko zvezo Slovenije, pripravljajo skupinske pohode, zato je smiselno vprašati tudi pri društvu v vašem kraju. Možnosti, kaj prinese prvo poskusno srečanje in kaj vzeti s seboj, zbiramo v vodniku o tem, kako najti skupino ali tečaj nordijske hoje v Sloveniji.
Če bi raje začeli sami, izberite ravno in mirno pot, ročaje držite sproščeno in se ne nagibajte naprej. Že ena ali dve uri z vaditeljem pozneje bosta izpilili tehniko.
Ali je nordijska hoja dobra vadba?
Za večino ljudi je preprosto bolj aktiven način hoje. Palice v vsak korak vključijo roke, ramena in zgornji del telesa, hiter in enakomeren tempo pa vas zadiha malo bolj kot sproščen sprehod. Poleg tega je družabna, poteka na prostem in jo zlahka uskladite z delovnim tednom.
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali vsaj 75 minut visoko intenzivne dejavnosti. Nekaj nordijskih sprehodov na teden lahko šteje k temu. NIJZ svetuje tudi, da se pred začetkom intenzivnejše vadbe, če se z njo doslej niste ukvarjali, posvetujete z zdravnikom. Ali vam neka dejavnost ustreza, vam bosta najbolje povedala osebni zdravnik ali fizioterapevt, ne proizvajalec palic.
Kako začeti
Nordijska hoja zahteva zelo malo: dve palici, par udobnih čevljev in pot. Poskusite nekaj sproščenih sprehodov s palicami, ki jih že imate, ali z nastavljivim parom pohodnih palic, ki gre z vami tudi v hribe. Če vam je všeč, se prijavite na poskusno srečanje, naučite se celotne tehnike in se nato odločite, ali se vam splača dodati prave palice za nordijsko hojo. Najboljše palice so tiste, ki vas spravijo iz hiše.
Njegova povezanost z zaščito sluha izhaja iz osebnih izkušenj z občutljivostjo na zvok med koncerti in delom v hrupnem okolju izziv, ki ga je opozoril na dolgoročna tveganja neobvladane izpostavljenosti hrupu. Danes kot komunikator in uporabnik izdelkov BOLLSEN z navdušenjem širi ozaveščenost o pomenu proaktivne skrbi za sluh.
Pri BOLLSEN razvija podatkovno podprte marketinške kampanje, piše članke, optimizirane za SEO, in upravlja komunikacijske kanale, ki strankam posredujejo praktično znanje o zaščiti sluha. Njegovo delo zagotavlja, da BOLLSEN-ovo sporočilo skrb za zdravje, zmogljivost in trajnost – doseže globalno občinstvo na privlačen in zaupanja vreden način.
Pisanje ga spremlja že od otroštva. Danes Timotej združuje ustvarjalnost z analitičnim pristopom ter nenehno preizkuša nove ideje na področju digitalnega marketinga, oglaševanja na podlagi rezultatov in družbenih omrežij. Verjame v učenje skozi inovacije in sodelovanje ter uspešno povezuje vodenje z odprtostjo do novih pogledov.
Poleg svoje profesionalne vloge je zavezan zdravemu načinu življenja, navdih pa najde v športu, fitnesu in kakovostno preživetem času s prijatelji. Njegova osebna strast do dobrega počutja se ujema z osnovnimi vrednotami BOLLSEN-a, zato njegovo delo ni zgolj kariera, temveč poslanstvo, v katero globoko verjame.
